Si sos de esos que siempre les cuesta ganar masa muscular, no te preocupes, porque hoy te voy a contar todos los secretos para que dejes de ser un flacucho y te pongas como la roca. 🪨

¿Sentís que vas al Gym hace más tiempo que tus amigos, que entrenar más duro, te preocupas por comer mejor y aun así no aumentas de masa muscular como ellos?

bueno eso tiene su explicación y una vez que la entiendas vas a ser muy fácil la solución, aunque no es magia, te va a llevar tiempo, pero si tenes constancia en estos tips vas a ver mejoras.

¿Qué es ser ectomorfo?

Yo se que te dijeron que la genética de cada uno es como es y no hay nada más que resignarse a tener el cuerpo delgado, y la realidad es que no hay nada más errado.

Una persona ectomorfa se caracteriza por ser más delgada, le cuesta sacar masa muscular y tiene un metabolismo más rapido por lo que le cuesta nutrir bien la masa muscular,…. bueno ya basta de las definiciones comunes que encontramos en libros de biologia.

¿A donde queremos llegar y que hacer para ganar masa muscular siendo ectomorfos?

Nuestro objetivo se va a basar en 3 pasos indispensables que van a ser:

1 Rutina diferente en el GYM, en vez de levantar más nos vamos a enfocar en otra cosa

2 una alimentación diferente, vamos a saturar el cuerpo con proteinas, y vamos a consumir mas calorias
3 Vas a esforzarte por descansar por lo menos 9 horas al dia, el descanso es clave para la recuperación muscular.

Una Rutina diferente en el GYM

Porque digo que va a ser diferente, y creeme aqui esta la magia, es porque en lo que te vas a enfocar en el GYM no va a ser en alzar más peso, sino en la fase negativa del ejercicio, osea vas a levantar una barra con el peso que normalmente haces y cuando estes bajando la barra lo vas a hacer muy despacio, pero en serio muy despacio, demorando por lo menos 20 segundos por bajada.

Porque? y es que se descubrió que cuando uno se enfoca en la fase negativa del levantamiento de pesas (osea cuando estas bajando la carga), eso estimula hasta 10 veces más la hipertrofia muscular.

Y cuantas series hago?, no quiero que hagas series, más bien te vas a enfocar en llegar al fallo haciendo la fase negativa del ejercicio, hasta donde des, de ahí pasamos a otro ejercicio.

Y porque solo una serie al fallo, en este punto no hay que sobre cargar al musculo, acordate de que no queremos fuerza en el musculo sino hipertrofia, haceme caso.

Tampoco entrenes todos los días, el descanzo es tan importante como el trabajo duro, creeme que la recuperación en este punto es la clave, no te emociones deja descansar tus musculos.

Rutinas de 3 veces por semana: Con sesiones de menos de 40 minutos.
Entrenamiento con sets negativos: Usá máquinas o ayuda para trabajar principalmente la fase negativa del ejercicio, que es cuando bajás el peso.
Supersets: Combiná ejercicios que agotan las fibras musculares sin descanso entre ellos para maximizar el estrés metabólico.
Tensión mecánica: Enfocate en mantener el músculo bajo tensión por al menos 80-120 segundos por ejercicio.
Intensidad: Entrená siempre cerca del fallo muscular para maximizar el crecimiento.

Una alimentación diferente.

¿Por qué es diferente? aquí quiero que prestes mucha atención, por 1 mes nos vamos a enfocar en comer mucha proteina (Carne, pescado, pollo, huevos, batidos de whey), y es que se demostro de que la alimentación de proteinas en cantidades excesivas por el transcurso de 1 mes estimula la creación de masa muscular de una forma potenciada.

Y cuanta proteina?

Antes de decirte cuanta quiero que entiendas de que en el largo plazo no es bueno consumir tanta proteina, tiene sus problemas para la salud, por lo que te recomiendo que siempre seas precavido y cualquier rutina alimentaria la hagas bajo supervisión medida, habiendo dido esto la cantidad es de 2.5 gramos de proteína por kilo de masa magra.

Como verás es una cantidad bastante alta y que no tiene que perdurar por más del tiempo recomendado, no obstante es una cantidad que estimula al musculo a crecer.

Tambien te recomiendo que comas carbohidratos durante el día para dar energía a los musculos.

¿Cuantas veces al día?

Arma tu alimentación por el plazo de este objetivo de la siguiente manera

Comé 6-8 veces al día: No te saltees comidas, mantené el cuerpo en constante anabolismo.

Altas cantidades de proteína: Apuntá a 2.5 gramos de proteína por kilo de masa magra.
Exceso calórico: Asegurate de consumir más calorías de las que quemás, alrededor de 4000 calorías diarias es un buen punto de partida.
Balance de nutrientes: Alta proteína, moderados carbohidratos y baja grasa.
Suplementación: Usá creatina, aminoácidos esenciales y otros suplementos para maximizar los resultados.

Descanzo el secreto para ganar masa muscular

Y creeme que aqui esta la clave, si haces todo lo anterior y no descansas bien, vas a tener algo de resultados, pero se te va a estresar mucho el cuerpo, pero si le sumas el descanso correcto, creeme, la masa muscular va a surgir, y pasado el tiempo, va a valer la pena.

En serio tiene resultados para ganar masa siendo ectomorfo?

Yo lo probe, soy de esas personas a las que les cuesta ganar masa en las piernas y en los brazos, vos sabes, el típico piernas de pollo 🤣, y haciendo hasta poco ejercicio, logre mejorar en 1 mes un montón, por supuesto que sigo haciendo toda mi rutina de esta forma, y creeme que vale la pena, muchas veces no hay que resignarse a lo que nos dicen, sino a probar formas hasta que encontremos la solución.

Por eso te invito a que investigues, veas videos, yo todo esto lo aprendí del Dr. La Rosa en youtube, (un maestro, sabe mucho) y lo empecé a poner en práctica apenas termine de ver el video y a la semana me di cuenta de que tenía potencial este método.

Te dejo el link a su video por si lo queres ver y si queres ver otros artículos del blog seguí al siguiente link.